Visící experiment – 2.část

13528084_1135366746504927_5591608715691626968_o

Visící experiment + mega článek pouze a jen o úchopu od Jonáše Vilikovského (https://www.facebook.com/johny.nepil)
Přinášíme vám druhou část článku Visící experiment. jeho první díl si můžete přečíst zde – https://www.prekazkovysport.cz/visici-experiment-1-cast/

2. VNĚJŠÍ PODMÍNKY a TECHNIKA

Jsou u visu velmi důležité a možná oproti tréninku méně zřejmé. Do vnějších podmínek řadím:

1) druh hrazdy, její povrchová úprava a průměr

2) teplota a vlhkost prostředí

3) magnézium na ruce

Představte si situaci, kdy jste v létě v parku a opalujete se. Samozřejmě se namažete krémem na opalování s ochranným faktorem 50, protože slunce fakt pálí. V tu chvíli ale kousek od vás spatříte nově vybudované workoutové hřiště a vás hned samozřejmě napadne otázka „Jak dlouho se asi udržím na té hrazdě?“. Tak to zkusíte a hned na to budete velmi nemile překvapeni tím naprosto mizerným časem. Hezky nová hrazda, pěkně natřená z výroby, zpocené ruce díky horku a jako bonus ruce od krému! To je recept na zkázu. Proč?

Protože TŘENÍ. Tření je u visu na hrazdě alfa omega, stejně jako u lezení. Pokud je tření mezi rukou a hrazdou nízké, je vis asi tak 1000x těžší, než by byl v „ideálních“ podmínkách.

A jak vypadají takové ideální podmínky pro vis? Otejpovaná hrazda (lemovka na koberce) nebo hrazda bez povrchové úpravy, tzn. čisté železo, popřípadě nějaká speciální protiskluzová úprava. Teplota tak akorát pro vás, ale spíše takové příjemné chladno. A magnezium na ruce je samozřejmost, zvlášť pokud se vám potí ruce tak, jako mě. Průměr hrazdy bude asi pro většinu ideální kolem 3 cm.

Pro lepší představu jsem v rámci svého experimentu zkusil ještě jednu výdrž ve visu, na stejné tyči (čisté železo), ale v co možná NEJHORŠÍCH podmínkách. Takže horko a zpocené ruce namazané krémem. Takže v těch co možná NEJLEPŠÍCH vnějších podmínkách jsem dal 18 minut a v těch nejhorších podmínkách? 2 minuty. Dál asi není co řešit.

A neposlední řadě je pro maximalizaci délky visu důležitá i technika. Je více způsobů, jak hrazdu uchopit a každý si musí najít ten svůj ideální. Každý totiž máme jinou ruku, jinak dlouhé prsty atd. Úchop palcový, bezpalcový, tyč více směrem do dlaně či k prstům. Vše má své výhody i nevýhody. Tip, který ale platí pro všechny bez výjimky, je držet hrazdu při visu co nejmenší silou a spoléhat se výhradně na tření.

Já už jsem visel na kdejakých hrazdách, tyčích a klepačích a za nějaký čas jsem získal takovou schopnost odhadu. Když se pověsím na jakoukoliv tyč, tak poznám, jak dlouho na ni asi dokážu viset. Samozřejmě ne přesně, ale třeba na minuty. Poznám to díky tomu, že už mám zafixováno, jak silně hrazdu musím držet, abych dokázal viset dlouho. Čím horší podmínky či materiál, tím horší tření a tím víc to už od začátku klouže, a tak musím hrazdu držet pevněji a výsledný čas je mnohem kratší.

3. GENETIKA a ADAPTACE (a trocha té fyziologie)

Tady začíná pravá sranda. Většinu informací v této části jsem čerpal z odborných článků, které se zabývaly fyziologií izometrické kontrakce u normální populace a u lezců. Avšak místo hrazdy vědci používali ruční dynamometr.

Abychom lépe pochopili, jak genetika ovlivňuje výdrž úchopu a visu, je třeba si říct, jaké svaly při tom primárně používáme. Ve zkratce to jsou flexory (ohýbače) prstů a zápěstí. A pokud jste šikovní, tak zapojíte i svaly palce. Ano, všechno to jsou poměrně malé svaly. Výdrž ve visu tedy závisí primárně na nich, jejich trénovanosti a genetice (fyziologické parametry).

Svaly v našem těle jsou složeny z vláken, která mohou být dvojího typu – rychlá a pomalá. A naše genetika určuje jejich vzájemný poměr. Když uvedu jednoduchý příklad sprinter vs maratonec. Sprinter bude mít převahu rychlých vláken, která jsou schopna vyvinout velkou sílu za krátký čas, ale rychle se unaví. Maratonec naopak převahu těch pomalých vláken, která nedokážou vyvinout moc velkou sílu, pomaleji se kontrahují, ale za to jsou velmi vytrvalá a jen tak se neunaví.

Logicky pro výdrž ve visu nebo pro cokoliv, kde je testována silová vytrvalost, se hodí mít převahu těch pomalých vláken (a pokud snad náhodou z nějakého důvodu chce člověk viset desítky minut, tak je to nutnost). Ale třeba pro Armlifting (nový sport, kde se zvedají maximální váhy na jedno opakování za pomocí nejrůznějších úchopů, např rolling thunder), jsou zase rychlá svalová vlákna výhodou.

Takže převaha pomalých svalových vláken ve svalech předloktí je první a asi nejvíce rozhodující faktor pro to, aby byl člověk schopný extrémně dlouho viset, který je dán geneticky. S pomalými svalovými vlákny přichází několik výhod, které se při dlouhém visu velmi hodí.

1. Lepší prokrvenost – pomalá vlákna jsou velmi dobře protkaná cévami a díky tomu se do cílového svalu může dostat více kyslíku a energetických substrátů. A naopak ze svalů odvádět odpadní látky (jako například kyselé vodíkové ionty, které způsobují pálení svalu).

2. Aerobní zisk energie pro svaly – tohle je u visu tzv. game changer, pokud dokážete viset a získávat energii pro svaly výhradně aerobně (za pomocí kyslíku), tak máte skoro vyhráno. Je to jako např. u běhu, když se dostanete do tempa (setrvalého stavu), které je tak akorát, tak v něm můžete běžet v podstatě neomezeně třeba několik hodin, a tak nějak je to i visu, jen to asi nebudou hodiny, ale spíš desítky minut (světový rekord v obouručním visu je kolem 20 minut). U běhu se do tempa, myslím, dostanete po pár minutách (2-5 min cca?) při správné intenzitě a u visu je to dle studií (i dle mě) kolem 8 – 15 minuty visu či držení úchopového dynamometru. Jinými slovy, pokud člověk vydrží viset cca 10-15 minut, tak docela pravděpodobně vydrží i 20 a možná i více (pokud je dostatečně motivován). Tělo je v tomto stádiu v takové rovnováze, svaly dostávají dostatek potřebné energie a kyslíku a vznik odpadních látek je minimální, protože aerobní zisk energie je v tomto ohledu velmi šetrný (na rozdíl od anaerobního, kdy se sval po chvilce koupe v kyselině). Ale ano, přechod z anaerobního na výhradně aerobní zisk trvá u visu sakra dlouho. Ale sám na sobě jsem si vyzkoušel, že to opravdu jde.

Nicméně všichni zájemci o ocelový úchop, včetně mě dříve, si nejprve musí projít malinko bolestivým a dlouhodobým tréninkem visu, než začnou sklízet ovoce v podobě aerobního (ne-tolik bolestivého a pálivého) visu. Tím myslím, že pokud je váš maximální čas visu prozatím někde v rozmezí 1-5 minut, tak to prostě bude pálit. Člověk se s tím pálením (tvorbou laktátu atd.) musí na jednu stranu naučit bojovat, ale na druhou a možná i důležitější, musí se s tím naučit spolupracovat v tom smyslu, že toho laktátu bude postupně produkovat méně a méně.

Pro představu uvedu příklad, pokud si nedokážete představit, jaké to je viset 10+ minut. Je to úplně, jako kdybych nesl v každé ruce středně těžký nákup z obchoďáku domů. Tašky jsou plné těstovin a trvanlivých potravin v konzervách, tak to chce trochu úsilí, ale když to člověk hecne, tak dá i několik kilometrů bez pauzy. Je to spíš o psychické výdrži. U visu je samozřejmě zásadní rozdíl, že paže jsou nad úrovní srdce, což je nevýhoda, ale i tak se mi to přirovnání k nákupním taškám zdá docela přesné.

ADAPTACE

Ať už máte dobrou genetiku pro vis nebo ne, tak vždy do jisté míry po pravidelném tréninku proběhne v těle adaptace na daný výkon. Na počátku může být adaptace a zlepšení rychlejší, pak může stagnovat a pak jdou zase třeba výkony pomalu nahoru nebo přijde najednou skok ve výkonech. Může to být jakkoliv, to platí pro všechny aktivity, nejen vis. Hlavní je vytrvat, ať už děláme cokoliv.

Maximální síla vs délka výdrže úchopu (visu)

Ovlivňuje naše maximální síla úchopu to, jak dlouho se udržíme či jak dlouho dokážeme něco držet v ruce? Touto otázkou se zabývalo velké množství studií. Akorát v nich k měření používali úchopový dynamometr a ne vis (pochopitelně). Ale dle mě ty poznatky platí i pro vis na hrazdě. Jen s malými úpravami, viz dále.

Ve studiích snad všichni autoři měřili maximální sílu úchopu (MVC), kterou definovali jako cca 2 – 6 sekundový stisk dynamometru (záleží jaká studie). U každého účastníka výzkumu poté vypočítali dané % z této maximální hodnoty (%MVC). Například v jedné studii měřili, jak dlouho účastníci udrží 50 % z jejich maximální hodnoty. Takže jednoduše pokud jejich maximální hodnota byla 100 kg, tak na dynamometru měli odpor 50 kg a ten se snažili udržet co nejdéle. A tato měření byla dále provedena pro různá %MVC, např. 75 %, 40 %, 25 %, 15 %, 10 % apod.

Zde je několik zajímavých poznatků:

  • (nutno zdůraznit, že účastníci studií byli netrénovaní – běžná populace)
  • Přívod kyslíku z krve do svalu byl ovlivněn mechanickým stlačením svalových vláken při hodnotě 30 % MVC a kompletně zastaven při hodnotě 40%
  • Se zvýšením intenzity se začnou více zapojovat rychlá svalová vlákna, to má za následek zvýšení podílu anaerobního metabolismu na zisku energie (kreatinfosfát a anaerobní glykolýza). A podíl aerobního metabolismu naopak klesá, mimo jiné díky zvýšenému zakyselení svalu.
  • Čím nižší je intenzita (%MVC), tím delší je výdrž a tím vyšší je podíl aerobního metabolismu na zisku energie. Se značným skokem k lepšímu při hodnotách <20 % MVC.
  • Výdrže nad 50 % MVC jsou velmi silně závislé na anaerobním metabolismu (zejména glykolýzy)
  • Při nižších hodnotách % MVC (např. <30 % MVC) a dlouhých výdržích nastává únava centrální nervové soustavy, což může být limitující faktor (nutno se adaptovat).
  • Naopak při vyšších intenzitách jsou vnitrosvalové procesy limitujícím faktorem (např. zakyselení svalu)
  • Při hodnotách <10 % je průtok krve cévami dostačující
  • Nedostatečný průtok krve je jeden z hlavních faktorů svalové únavy při intenzivních výdržích
  • Maximální glykolytická kapacita svalu (MAGC) je jeden z limitujících faktorů pro hodnoty >25 % MVC.
  • (studie na lezcích) Elitní a pokročilí lezci jsou schopni okysličovat svaly předloktí mnohem více a rychleji, než začátečníci a necvičící populace a fakt, že při kontrakci svalů u lezení dochází k omezení průtoku krve, není až tak podstatný, jak se dříve zdálo

A teď se pokusím tyto krásné poznatky převést na vis na hrazdě. Ve zkratce: odpovídá to, jen jsou ty hodnoty u visu trošku posunuté a to negativně, vše horší a těžší. Myslím, že je to hlavně díky postavení paží nad úrovní srdce. A taky kvůli tomu, že při visu držíme celou svoji váhu. Což je pro začátek docela dost. Pro většinu lidí bude vis asi náročnější než držet dynamometr na hodnotě 50 % z maximálky. A už tak nějak můžeme říct, že pro dlouhý vis je potřeba využívat ideálně méně než 30 % z naší maximální síly.

Možná vás napadne otázka, jestli by bylo užitečné a účinné pro prodloužení doby visu, zvýšit svoji maximální sílu například tím, že budeme dělat maximální výdrže ve visu se závažím o délce např. 2 – 6 sekund s domněním, že vis pak pro nás bude lehčí, protože budeme silnější. To si úplně nejsem jistý. Energie pro svaly vzniká úplně jinak pro krátkodobé silové výkony (kreatinfosfát), než pro střednědobé či dlouhodobé (anaerobní a aerobní metabolismus). Proto i dle poznatků výše, je pro maximalizaci výdrže ve visu nutné:

– zvyšovat podíl zapojení aerobního metabolismu při visu (zvyšovat celkový objem práce v tréninku úchopu – začátečníci)
– a zároveň zlepšovat maximální glykolytickou kapacitu cílových svalů (aka napumpovat to, hrát si se zakyselením – spíše pro pokročilé [příkladem můžou být intenzivní jednoruční visy s co nejkratšími pauzami mezi sériemi]).

Ostatně, tak trénuji úchop nejčastěji i já. Funguje to na mě nejlíp, i síla jde myslím nahoru, ale hlavně ušetřím spoustu času. A klasický vis je díky tomu pro mě hračka.

Díky tomuto by se vám měla samozřejmě do určité míry zvýšit i (sub)maximální síla, což je, jak už víme výhodné. Tím chci ale tak nějak zdůraznit, že (sub)maximální síla je sice u visu důležitá, ale nemůžeme trénovat odděleně jenom ji – na dlouhé visy to nebude stačit.

Ještě mě napadlo, pro lepší představu a pochopení, toho všeho, o čem jsem psal v této kapitole, převést výkon visu či úchopu na klasický BĚH (to si asi každý dokáže dobře představit, i já, a to neběhám ). Ve běhu máme spoustu různých disciplín, které lze zaběhnout za určité průměrné časy (hodně orientačně) – 100 m (~14 sec), 200 m (~29 sec), 400 m (~ 70 sec), 800 m (~3 min), 1500 m (~6 min), 3000 m (~14 min).

Časy běhu u různých vzdáleností budou u visu znamenat jednoduše čas visu. Procento naší maximální rychlosti běhu (tempo, km/h), abychom tu danou vzdálenost uběhli (uviseli), bude představovat procento naší maximální síly úchopu (%MVC). Abychom tyto vzdálenosti uběhli, musíme zvolit správné tempo (km/h) a abychom tyto časy uviseli, musíme zvolit (být schopni zvolit) správné úsilí úchopu (% z maximální síly).

Ale jak jsem naznačil dříve, naše maximální rychlost u běhu (maximální síla úchopu) je sice jeden z faktorů, který ovlivňuje úspěšnost běhu (výdrž ve visu), ale jen v případě, že jsme vytrénování i na delší vzdálenosti (delší výdrže ve visu).

Když přijde kulturista, který má silné nohy, vysoko položenou maximální sílu a např. 100 m zaběhne poměrně rychle, tak to ještě neznamená, že 3000 m vůbec uběhne i přesto, že poběží třeba na půl plynu. Protože prostě na ty vzdálenosti není trénovaný.

To bylo vyčerpávající. Takže to byla genetika a adaptace těla a vlastně i trochu tipů k tréninku. Pomalá svalová vlákna nejsou u visu všechno a to, že je člověk má v převaze, ještě nezaručuje dlouhou výdrž úchopu. Ale intenzivní a dlouhodobý trénink, který změní schopnosti těla k nepoznání, ano.

TĚLESNÁ HMOTNOST

Ovlivňuje tělesná hmotnost délku výdrže ve visu? Rozhodně. Je to podstatné? Ne tak docela. Přesněji, není to tak podstatné, pokud je člověk trénovaný, popřípadě má solidní genetiku, adaptaci, takže vlastně to, o čem jsem psal dříve. Z mého experimentu už vím, že pokud má člověk tu schopnost dlouho viset s vlastní vahou (tzn. např. 10 min a více), tak 10, 20 kg na opasku zas takový rozdíl neudělá. Samozřejmě se závažím navíc nevydrží viset tak dlouho, ale pořád jde o nadprůměrný vytrvalostní výkon.

Pokud ale člověk nedokáže viset tak dlouho jen s vlastní vahou a dá například 1-3 minuty, tak jakékoliv závaží navíc asi pocítí více. V takovém případě je docela zajímavé si dát místo závaží na sebe, závaží proti sobě přes kladku jako protiváhu, která vás odlehčí. Takovým způsobem si můžete zjistit, jak těžcí byste museli v současné době být, abyste zvládli třeba deseti minutový vis, pokud po tom někdo náhodou touží )

POHLAVÍ

Dokážou ženy viset déle než muži? Nejednou jsem viděl, jak ženy poráží muže v ručkování či ve výdržích ve visu, ať už na hrazdě nebo jiném nářadí. Moc odpovědí jsem nenašel, a popravdě jsem se je ani moc nehledal. Asi každého napadne jako nejlogičtější vysvětlení, že ženy jsou většinou lehčí než muži, a proto vydrží déle viset. Ale je tomu opravdu tak? To nevím a kdo ví, jestli někdo zná jednoznačnou odpověď.

V jedné studii autoři opět testovali vytrvalost úchopu na dynamometru u netrénovaných mužů a žen v intenzitách 20 % a 50 % ze svého maxima (MVC). Takže testovali čistě vytrvalost úchopu nezávisle na tělesné hmotnosti. A zjistili:
– Že čas do selhání byl signifikantně delší pro ženy při intenzitě 20 % MVC
– Že čas do selhání se nijak výrazně nelišil při intenzitě 50 % MVC

A vyvodili možná vysvětlení:
– Možnost, že větší množství svalové hmoty na předloktí může při kontrakci do vyšší míry stáhnout cévy.
– Absolutní síla a množství svalové hmoty jsou lepšími ukazateli pro předpověď času do selhání než pohlaví.

Ženy byly lepší než muži při intenzitě 20 % z maxima a jak už vím, držet něco po dlouhou dobu takovou nízkou intenzitou je především psychicky náročné. Takže možná bude něco i na psychické odolnosti a ženy jsou v tomhle ohledu nejspíš prostě bojovnější.
Ale u intenzity 50 % na tom byly muži a ženy stejně.
Můj typ je, že pro většinu lidí a určitě pro většinu netrénovaných, nezávisle na pohlaví, je nutné užít o něco více než 50 % ze své maximální síly úchopu k tomu, aby se udrželi ve visu na hrazdě.
A s ohledem na vlastní hmotnost jsou na tom v některých případech lépe ženy než muži.

To je prozatím vše. Pokud jste to dočetli až sem, tak přeju hodně energie do tréninků ocelového úchopu, protože ho zjevně trénujete.

A pokud se ti článek líbil nebo znáš kamaráda, co by měl rozhodně začít viset nebo bojuje s úchopem, tak klidně sdílej!

Jonáš Vilikovský – (https://www.facebook.com/johny.nepil)

Zdroje:
Byström, S. (1994). Estimation of aerobic and anaerobic metabolism in isometric forearm exercise. Upsala journal of medical sciences, 99(1), 51-62.
Place, N., Bruton, J. D., & Westerblad, H. (2009). Mechanisms of fatigue induced by isometric contractions in exercising humans and in mouse isolated single muscle fibres. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 36(3), 334-339.
Gillani, N. V., & Ghista, D. N. (1973). Muscle Fatigue Induced by Sustained Isometric Contraction. Human factors, 15(1), 67-73.
Sjøgaard, G., Savard, G., & Juel, C. (1988). Muscle blood flow during isometric activity and its relation to muscle fatigue. European journal of applied physiology and occupational physiology, 57(3), 327-335.
Thomas, C., Sirvent, P., Perrey, S., Raynaud, E., & Mercier, J. (2004). Relationships between maximal muscle oxidative capacity and blood lactate removal after supramaximal exercise and fatigue indexes in humans. Journal of Applied Physiology, 97(6), 2132-2138.
Thompson, B. C., Fadia, T., Pincivero, D. M., & Scheuermann, B. W. (2007). Forearm blood flow responses to fatiguing isometric contractions in women and men. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 293(1), H805-H812.

Article by Martin Dvorak

Leave your comment